Exercício 1: Agachamentos na cadeira
O agachamento com apoio de uma cadeira é um dos exercícios mais eficazes e seguros para fortalecer as coxas, os glúteos e a região lombar. Ele simula um movimento que repetimos várias vezes ao dia: sentar e levantar.
Como fazer isso corretamente
- Coloque uma cadeira resistente atrás de você, sem rodinhas e encostada na parede.
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Estenda os braços para a frente para manter o equilíbrio.
- Abaixe-se lentamente dobrando os joelhos, como se fosse sentar. Suas nádegas devem tocar levemente o assento.
- Empurre para cima usando os calcanhares, sem usar as mãos.
Faça de 8 a 12 repetições em 2 ou 3 séries. Se tiver dificuldade, pode usar as mãos como apoio no início e ir reduzindo o auxílio gradualmente ao longo do tempo.
Exercício 2: Equilíbrio em uma perna
O equilíbrio é uma das habilidades que mais se deteriora com a idade, e treiná-lo especificamente reduz significativamente o risco de quedas. Este exercício ativa os músculos estabilizadores do tornozelo, quadril e tronco.
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